कबड्डी भारत का एक तेज़, दमदार और पूरी ताकत वाला खेल माना जाता है। खासकर रेडर की भूमिका सबसे चुनौतीपूर्ण होती है, क्योंकि उसे स्पीड, स्ट्रेंथ, स्टैमिना और फोकस सब कुछ एक साथ चाहिए। यही वजह है कि Kabaddi Raider Diet Plan Vegetarian Indian विषय आज खिलाड़ियों और कोचों के बीच खूब चर्चा में है।
अक्सर माना जाता है कि वेजिटेरियन डाइट से ताकत कम मिलती है, लेकिन स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मानते हैं कि सही इंडियन वेज डाइट से रेडर को हर वह न्यूट्रिएंट मिल सकता है, जो उसे मैदान में शानदार प्रदर्शन करने के लिए चाहिए।
क्यों वेज इंडियन डाइट रेडर के लिए सही है?
कबड्डी रेडर को दो चीज़ें सबसे ज्यादा चाहिए एनर्जी और रिकवरी। इंडियन वेज डाइट में दालें, दूध, दही, पनीर, सूखे मेवे, साबुत अनाज, फल और हरी सब्ज़ियां इन दोनों जरूरतों को पूरा करती हैं।
एक्सपर्ट्स के अनुसार, वेज डाइट हल्की होती है, जल्दी पचती है, और शरीर को रोज़ की दो ट्रेनिंग सेशन की थकान से उबरने में मदद करती है। यही वजह है कि कई Pro Kabaddi खिलाड़ी भी वेजिटेरियन डाइट को फॉलो करते हैं।
रेडर को किन न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है?
1. प्रोटीन – मसल्स की ताकत और रिकवरी के लिए
रेडर को रोजाना लगभग 1.6–2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो बॉडी वेट चाहिए। वेज स्रोत बेहद आसान हैं:
- दालें
- राजमा, छोले
- सोया/टोफू
- पनीर
- दूध, दही, छाछ
- बादाम, मूंगफली
ये सब घर के किचन में आसानी से मिल जाते हैं और जेब पर भी भारी नहीं पड़ते।
2. कार्ब्स – स्प्रिंट और रेड के लिए फास्ट एनर्जी
कबड्डी एक हाई-इंटेंसिटी गेम है। बिना कार्ब्स खिलाड़ी थकान से चूर हो जाएगा। बेस्ट कार्ब फूड्स: रोटी, चावल, दलिया, ओट्स, आलू, शकरकंद, केले और अन्य फल।
3. हेल्दी फैट – जोड़ों और एनर्जी के लिए
शरीर को अच्छे फैट भी चाहिए। जैसे: घी की हल्की परत, मूंगफली, बादाम, तिल, अलसी, सरसों का तेल।
4. हाइड्रेशन – क्रैम्प और थकान से बचाता है
छाछ, नारियल पानी, नींबू पानी, पानी — रेडर के सबसे अच्छे साथी।
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Kabaddi Raider Diet Plan Vegetarian Indian
यह प्लान 18–25 साल के रेडर के लिए है, जो दिन में दो ट्रेनिंग करता है।
सुबह (5:30 AM)
- गुनगुना पानी + नींबू
- 5 भीगे बादाम + 1–2 अखरोट
- 1 केला
यह कॉम्बो तुरंत एनर्जी देता है और पेट हल्का रहता है।
प्री-वर्कआउट स्नैक (6:15 AM)
- पोहा / उपमा / दलिया + थोड़ी मूंगफली
- वेज सैंडविच + थोड़ा पनीर
इनसे रेड और स्पीड ड्रिल्स में जोरदार एनर्जी मिलती है।
पोस्ट-वर्कआउट ब्रेकफास्ट (8:30 AM)
- 2–3 रोटी या 1 कटोरी ओट्स
- स्प्राउट्स सलाद
- दूध/दही/छाछ
स्प्राउट्स + दूध = हल्का और हाई प्रोटीन कॉम्बिनेशन।
मिड-मॉर्निंग (11:00 AM)
- 1 फल (सेब/पपीता/अनार)
- 1 गिलास छाछ या नींबू पानी
यह शरीर को हाइड्रेटेड रखता है।
लंच (1:30 PM)
- 3 रोटी + थोड़ा घी
- दाल (मूंग/मसूर/राजमा/छोला बदल-बदलकर)
- सब्ज़ी (पालक, भिंडी, लौकी, गोभी)
- सलाद
- ब्राउन राइस (अगर ट्रेनिंग भारी हो)
रोटी + दाल + सब्ज़ी रेडर के लिए सबसे संतुलित खाना माना गया है।
प्री-इवनिंग ट्रेनिंग स्नैक (4:30 PM)
- 1 केला + 1 मुट्ठी मूंगफली/चना/मखाना
या - पीनट बटर ब्रेड
यह शाम की ट्रेनिंग में थकान को रोकता है।
पोस्ट-ट्रेनिंग (7:00 PM)
- 1 गिलास दूध + केला
या - दूध + थोड़ा शहद
दूध शरीर को रात भर रिकवर करने में मदद करता है।
डिनर (8:30 PM)
- 2–3 रोटी
- पनीर भुर्जी/सोया सब्ज़ी
- एक और सब्ज़ी
- हल्का सलाद
डिनर हल्का लेकिन प्रोटीन वाला होना चाहिए।
रात (Optional – 10 PM)
- गुनगुना दूध
यह नींद और मसल रिकवरी दोनों में मदद करता है।
रेडर के लिए खास सावधानियां
- कोल्ड ड्रिंक, जंक फूड, बहुत मीठा कम करें
- मैच वाले दिन भारी खाना न खाएं
- सप्लीमेंट तभी लें जब डॉक्टर/कोच कहें
- वजन जरूरत से ज्यादा न बढ़ने दें